সারাদিনের ব্যস্ততা শেষে শরীর ক্লান্ত হলেও অনেকের রাতের ঘুম সহজে আসে না। বিছানায় শুয়ে দীর্ঘক্ষণ এপাশ-ওপাশ করা, মোবাইল ফোন ব্যবহার করতে করতে রাত জাগা কিংবা নানা দুশ্চিন্তার কারণে ঘুমের সময় আরও পিছিয়ে যায়। দীর্ঘদিন এমন চলতে থাকলে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। তাই শুরু থেকেই অনিদ্রার সমস্যা গুরুত্ব দিয়ে সমাধানের চেষ্টা করা প্রয়োজন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, সব ক্ষেত্রে ঘুমের ওষুধের প্রয়োজন হয় না। বরং কিছু সহজ রিল্যাক্সেশন অনুশীলন নিয়মিত করলে অনেকের ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হতে পারে। এর মধ্যে অন্যতম কার্যকর একটি কৌশল হলো প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন (Progressive Muscle Relaxation বা PMR)।

প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন কী?

প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন এমন একটি ব্যায়াম, যেখানে শরীরের বিভিন্ন পেশিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে ধরে রেখে পরে ধীরে ধীরে শিথিল করা হয়। এই প্রক্রিয়ায় পেশির টান কমে, শরীর আরাম পায় এবং মন ধীরে ধীরে শান্ত হতে শুরু করে। পুরো ব্যায়ামটি শেষ করতে সাধারণত ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় লাগে।

ঘুমানোর আগে যেভাবে করবেন

এই ব্যায়ামটি করতে নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করুন—

• নিরিবিলি ও আরামদায়ক স্থানে শুয়ে বা বসে পড়ুন।
• চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন।
• প্রথমে কপাল ও ভ্রুর পেশি ৫–১০ সেকেন্ড টানটান রাখুন, এরপর ধীরে ছেড়ে দিন।
• একইভাবে মুখ, ঘাড়, কাঁধ, হাত, বুক, পেট এবং পায়ের পেশিগুলো পর্যায়ক্রমে শক্ত করে আবার শিথিল করুন।
• পুরো সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান এবং শরীরের আরাম অনুভব করার দিকে মনোযোগ দিন।

আরও পড়ুন:

প্রতিদিন ঘি মিশিয়ে লাল চা পান করলে কী উপকার মিলতে পারে?

কেন এই ব্যায়াম কার্যকর?

মনোবিজ্ঞানীদের মতে, অনিদ্রায় ভোগা অনেক মানুষের শরীরে ও মনে অতিরিক্ত চাপ কাজ করে। প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন পেশির টান কমিয়ে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত হতে সহায়তা করে। ফলে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে বিশ্রামের সংকেত পায় এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়।

বিভিন্ন গবেষণাতেও দেখা গেছে, নিয়মিত এই অনুশীলন উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুমের গুণগত মান উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে।

দ্রুত ঘুমের জন্য মিলিটারি স্লিপ টেকনিক

ঘুম দ্রুত আনার আরেকটি পরিচিত পদ্ধতি হলো মিলিটারি স্লিপ টেকনিক।

এটি করতে—

• আরাম করে শুয়ে পড়ুন।
• মুখ, কাঁধ, হাত, বুক, পেট ও পায়ের পেশি সম্পূর্ণ শিথিল করুন।
• ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন।
• সারাদিনের চিন্তা দূরে সরিয়ে একটি শান্ত ও মনোরম পরিবেশ কল্পনা করুন।

এই পদ্ধতি শরীর ও মনকে দ্রুত বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।

ভালো ঘুমের জন্য যেসব অভ্যাস জরুরি

ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে দৈনন্দিন জীবনে কয়েকটি অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন—

• ঘুমানোর আগে মোবাইল ও ল্যাপটপের ব্যবহার সীমিত করুন।
• প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান ও ঘুম থেকে উঠুন।
• সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
• নিয়মিত শরীরচর্চা করুন।
• পুষ্টিকর ও সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
• মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করুন।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

যদি টানা কয়েক সপ্তাহ অনিদ্রা থাকে বা ঘুমের সমস্যার কারণে দৈনন্দিন কাজ, কর্মক্ষমতা কিংবা মানসিক সুস্থতা ব্যাহত হয়, তাহলে অবশ্যই একজন চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন হলে চিকিৎসার পাশাপাশি নিয়মিত রিল্যাক্সেশন ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে।

তথ্যসূত্র: ইন্ডিয়া টুডে, ওয়েবএমডিসহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যবিষয়ক সূত্র।